【セルフコーチング】習慣化にチャレンジ！一日5分が、フルマラソン完走につながる

突然ですが、あなたは最近、新しいことにチャレンジしましたか？

そして、それを継続できていますか？

 2016年のアメリカで行われた調査では、 1年間ジムを続けている人の割合は4% という結果が出ています。 100人いたら1年後には96人の人が離脱しているそうです。

また、部活動指導していて、生徒からよく聞く言葉があります。

試合に負けた後、「明日から、体力をつけるために、毎日ランニングをしようと思います。」や「力の差を感じたので、腕立て伏せを100回やっていこうと思います。」などの目標です。

1週間後に、「最近はどう？ランニングは続いてる？」と聞くと、「えっと…。」と言葉に詰まる場面に出くわします。

おそらく、継続できていないのでしょう。

このように、行動を継続して行い、習慣化することは容易ではありません。

では、どうすれば行動を継続できるのでしょうか？

今回は、私自身が、習慣化するために、実際に取り組んだことについて紹介します。

習慣化の敵

学校現場で生徒と接していると、テストの結果が出た時や、部活動の敗戦後などに、モチベーションの高まりを感じることがあります。

しかし、その時に、自ら行動目標を立てますが、継続できないのがほとんどです。

これは、脳の仕組みによるもので、「人間が1日に消費するカロリーの20から25%を脳が占めている。そのため、普段の生活と違うことをすると、大きな負荷がかかるため、それを避けようとする傾向にある。」とされています。（引用元：吉岡眞司、強いチームはなぜ「明るい」のか、幻冬舎）

つまり、新しいチャレンジに対して、脳が変化を嫌い、元の状態に戻ろうとしていることを示しています。これが、習慣化を妨げる原因です。

新たなことを習慣化するためには、この脳の仕組みを理解しておくことが重要です。

以下は、私がランニングを習慣化するために決めたことです。

習慣化の４原則

① 5分ルール

まず最も大切なのが、「準備→行動→終了」の流れを、5分以内にすることです。準備を含めて5分となると、かなり行動する量は少なくなります。重要なポイントはここにあり、行動に対するハードルをできるだけ低くすることが継続している鍵になります。

ここで、「えっ？たった5分で意味あるの？」と感じる人もいるのではないでしょうか。

習慣化する上で何より大切なのは、1回の量（時間）ではなく、毎日少しでも継続することです。

私の場合は、事前にランニングウェア、帽子、イヤホンなど、必要なものを準備しておき、すぐに走り出せるようにしていました。

「5分だけ」と設定していたので、その日のやる気や体調によっては、「外に出て少し歩くだけにしよう。」と思う日もありました。しかし、不思議なことに5分間体を動かすと、やる気が高まり、そのまま30分走ることも度々ありました。

ここで大切なのは、「量より、質より、まず行動」ということです。

②例外をつくらない

まず３日間は、少し無理してでも意識的に行動する。

次に3週間、リズムを変えずに行動に移す。

そして3ヶ月間、継続することができれば、その行動を習慣にすることができます。

そのためには、「今日くらい、やらなくてもいいか。」という日をつくらないことです。

「まぁいいか。」は、「もう、いいや。」につながります。

そのため、行動しないという、例外が起こりそうな日の対応策を事前に準備しておくことが大切です。

私の場合は、雨が降った時の対応策を3つ準備していました。

1）部活動指導しながら、練習場所を走る（室内）

2）室内で、5分間だけサーキットトレーニングをする

これは、腕立て伏せや腹筋、もも上げなど、複数のトレーニングを組み合わせて全身を動かしながら心拍数を上げることを目的としていました。

3）カッパを着て、100m走×3本

このように、対応策も、かなりハードルを下げたものに設定することで、毎日行動ができるようにしていました。

③自分が動ける時間を明確にしておく

行動するためには、時間が必要です。

まず、1週間のスケジュールを紙やPC上に書き出し、自分が行動しやすい時間帯を把握します。

その後、不測の事態が起こりづらい時間帯に、新たな行動を設定します。

私の場合は、仕事から帰った後は、家事や子育てがありましたので、朝4時半に起きて、5時からランニングをすることを、スケジュールに入れていました。

④目的と目標を明確にする

なぜその行動をするのか、その行動によってどうなりたいのかを明確にしておくことが大切です。

また何ヶ月後に、どのような状態になっているのが理想かを決めておくと、よりモチベーションを維持しやすくなります。

私の場合は、ランニングをすることで、健康の増進と体型の維持を目的にしています。

行動を起こす際に、大阪マラソンに申し込みをして、レースがある日を強引に設定しました。「大阪マラソンを完走する」という目標ができたことで、モチベーションの維持につながりました。

まとめ

今回は、自分自身が新たなことを習慣化するための、セルフコーチングを行いました。

結果としては、5ヶ月間の練習で、大阪マラソンを完走することができました。

今では、毎日ランニングしないと、ストレスが発散できずに体がウズウズします。これは、習慣化されている証だと感じています。

「塵も積もれば山となる」という有名なことわざがあります。これは小さな積み重ねが大きな結果につながるだけでなく、小さなことを継続することで、習慣という大きな結果を得られることも示していると感じます。

いい習慣は、人生を豊かなものにしてくれるのではないでしょうか。

はるぞら先生｜【結果】と【再現性】を重視した現役教師

現役中学校教師

▪️教師、生徒、保護者が笑顔になれる関係づくり ▪️「問い」を中心にした、学級経営、組織づくり ▪️ティーチングからの脱却 ▪️原則、仕事は勤務時間内に終わらせる